무이태봉 - 훈련방법(웨이트)

여러분이 궁금해 하시는 것 중에 웨이트에 대한 것을 말씀드리도록

 

할께요. 웨이트는 5일 분할로 운동을 했으며 집중과 반복 그리고

 

느낌 이 세가지를 끊임없이 생각하며 수련했습니다. 많은 분들이

 

제가 웨이트를 몇 시간씩 했다고 생각하시는데 맨 처음 웨이트를

 

시작했을 때는 느낌을 못찾아서 50분 정도를 했으며 느낌을 찾아갈

 

수록 시간이 줄어들어서 부위에 따라 다르긴 하지만 평균 30~40분

 

정도 웨이트를 했습니다. 근육운동이라고 하는 것이 두,세시간씩

 

한다고 근육의 질이 좋아지는 것이 아니며 정확한 방법으로 제대로

 

된 느낌을 갖고 운동한다면 웨이트는 하루 40분 정도면 충분하다고

 

생각합니다. 저는 오버트레이닝 주의가 아니기 때문에 어디까지나

 

제가 경험하고 느낀 생각을 말씀드리는 것이며 물론 저보다 경험치

 

가 훨씬 많으신 분들께서는 저와 생각이 다르실 수도 있겠지요.

 

웨이트에 대한 저의 경험을 말씀드릴께요. 우선 말씀드리기 전에

 

전제할 것은 저는 요가를 가르치는 사람이고 그래서 제 몸에 맞게

 

웨이트 트레이닝을 했다는 것입니다.

 

다시 말해서 빌더의 몸을 생각하며 웨이트를 하지는 않았습니다. 

 

운동순서는 가슴, 등, 어깨, 이삼두, 하체 순으로 했으며 주 6회

 

실시했고 일요일은 쉬었습니다.요가도 일요일은 쉬었어요. 일요일

 

도 물론 수련하면 좋겠지만 이럴 경우 몸에 대한 적당한 보상이 없

 

어지기때문에 하기가 싫어지고 중도포기하고 싶은 심리적인 요인

 

이 있어서 일요일은 아무 것도 하지 않고 푹 쉬었습니다.

 

복근운동은 아예 요일을 정해 놓고 화, 목, 토에 실시했으며 

 

상복근과 하복근은 항상 같이 했습니다. 옆구리는 요가할 때 옆선

 

살리는 동작들이 많이 들어가서 따로 하지 않았습니다.

 

실제 훈련프로그램을 보면

 

가슴-플랫 벤치 프레스

       스미스 머신 인클라인 벤치프레스

       덤벨 플라이 또는 케이블 크로스오버

       딥스

 

등-풀다운 또는 턱걸이(친업)

     바벨로우 또는 덤벨로우

     비하인드 풀다운 또는 리버스그립 풀다운

     머신로우 또는 롱풀

 

어깨-스미스머신 밀리터리 바벨 프레스

        덤벨프레스 또는 머신프레스

        시아드 레터럴 레이즈

        벤트 오버 레터럴 레이즈

        슈러그(바벨 또는 덤벨)

 

이두-바벨컬

       덤벨컬

       해머컬 또는 컨센트레이션컬

      

삼두-케이블 프레스다운

       클로즈그립 벤치프레스

       라잉익스텐션 또는 원암 오버헤드 익스텐션

 

하체- 스쿼트

         레그프레스

         레그익스텐션

         레그컬

 

피라미드 세트 - 무게를 단계별로 올리는 수련방법

컴파운드 세트 - 동일한 부위를 자극하되 한 세트에 쉬지않고

                       두가지 다른 종류의 운동을 실시하는 수련법

드롭 세트 - 피라미드 세트로 가다가 맨 마지막 세트를 하고나서

                 쉬는 시간없이 바로 첫세트 무게로 할 수없을 때까지

                 반복하는 수련법

 

위 세 가지 운동방법으로 주로 웨이트를 실시했으며 맨 처음 

 

각 부위의 느낌을 찾아갈 때는 주로 피라미드 세트를 실시했고

 

조금 익숙해진 이후부터는 피라미드 세트를 기본으로

 

드롭세트와 컴파운드세트를 많이 활용했습니다.

 

피라미드 세트와 드롭세트로 할 때는 각각 4세트씩 실시했으며

 

컴파운드로 갈 때는 3세트씩 했습니다.    

 

처음 세트의 무게는 본인이 8회 정도 충분히 들수있는 정도의

 

무게로 시작했으며 한 세트의 횟수는 느낌이 최고조로 이른 후로

 

4,5회 정도를 더 실시하였습니다. 

 

복근의 경우는 요가할 때 복근과 등배근을 많이 쓰기 때문에 종류를

 

많이 하지 않고 상복은 크런치를 하복은 행잉 레그 레이즈를 실시

 

했습니다. 많은 분들이 저의 복근 모양을 보고 너무 많은 말들을 하

 

시는데 한말씀 드리겠습니다.

 

여기서 하고 싶은 말은 복근의 모양은 선천적인 것이라는

 

것입니다. 복근운동을 잘못했다고 해서 복근이 찌그러질 일은 없습

 

니다. 배에 체지방이 제거될 수록 본인 가지고 있는 복근이 보이는

 

것은 당연하겠죠. 복근운동은 복근을 좀 더 선명하게 보이게 하는데

 

많은 도움을 줍니다. 또한 복근은 등배근과 더불어서 허리를 바르게

 

잡아주는 역할을 해서 왕자가 새겨진 배를 가져볼 요령이 아니더라

 

도 평소 허리가 좋지 않은 분들이 해야할 필수 운동중에

 

하나입니다.

 

매번 부족한 글 읽어주시느라 감사합니다.

 

여러분이 궁금해하시는 것들을 지속적으로 올리도록 할께요.

 

제가 하고 있는 무이스요가에 대한 것들과 식단에 관한 좀 더

 

자세한 사항들을 올릴까합니다.