근전환운동 훈련방법

긴 거리의 사이클을 탄 후 달리기를 시작하면 다리근육이 뭉쳐있어 달리기 하기가 쉽지 않습니다.
이런 현상을 brick(벽돌)현상이라고 합니다.
벽돌처럼 단단하게 근육이 뭉쳐있다는 또는 무겁다는 뜻이겠죠.
전문가가 추천한 훈련내용을 소개하면 다음과 같습니다.

트랙에 코치나 친구와 함께 가서 12분간 사이클을 타고 1600m 달리기를 5회 반복하되 거의 경기할 때의 속도로 하랍니다.
초보자의 경우에는 트랙에서 달리는 거리를 800m 또는 1200m를 4회 반복하는 방법도 있다고 합니다.
중요한 것은 사이클의 훈련시간이 달리기의 3배 시간으로 배정되어야 한다는 것입니다.
예를 들면, 달리기 5k(20분) + 사이클 30k(60분) + 달리기 5k(20분) 등이죠.

이와 같은 훈련을 4주 동안 반복하게 되면 사이클에서 달리기로 전환할 때의 brick현상이 현저하게 줄어든다고 합니다.

 

트라이애슬론에서 반드시 필요한 훈련 중에 하나는 근전환훈련입니다.
다음은 insidetri.com에 오른 Lance Watson 코치가 제안하는 근전환 훈련요령입니다.
훈련내용이 강하기 때문에 일 주일에 한 번만 하라고 하네요.


[ 훈련 방법 #1 ]

웜업 : 10분간 달리기 한 후에 20분 사이클
사이클 : 30-40km 템포 (경기 때보다 2-5 km/hr 낮게)
바꿈터 : 1-3분 (빠를수록 좋다)
달리기 : 1km x 4-6회
달리기는 매 km 마다 점점 더 빨리 달리되
마지막 1km가 첫 1km보다 최소한 30초가 빨라야 한다.
매 km를 뛴 후 2분30초간 휴식을 취한다.

[ 훈련 방법 #2 ]

웜업 : 10분 달리기 한 후 20분 사이클
사이클 : 4-8km 최대한 빨리
달리기 : 1.5-2km 최대한 빨리
위의 훈련내용을 2-5 차례 반복하되 중간에 3-10분간 휴식

[ 훈련 내용 #3 ]

웜업 : 10분 달리기, 15분 사이클, 10분 수영
수영 : 300-500m를 100m 수영속도로 한 후 200-400m를 1500m 수영속도로
사이클 : 10분간 빨리 (로울러에서 하거나 풀에서 할 경우 수영-사이클 전환시 휴식시간이 길지 않도록)
달리기 : 3-5분간 빨리
위의 훈련내용을 3-6 차례 반복하되 중간에 3-10분간 휴식

 

 

일반적으로 전환훈련(Brick)이라 함은 사이클-달리기를 연속해서 하는 것을 의미합니다.
하지만, 수영-사이클 또는 달리기-사이클(듀애슬론)의 전환훈련도 필요합니다.
다음은 전환훈련의 요령과 예를 소개합니다.


1. 수영-사이클 전환훈련

수영 중에는 가급적 다리의 사용을 하지 않게 된다.
다리를 많이 사용하게 되면 사이클에서 문제가 있을 수 있기 때문이다.
실제 경기처럼 수영에서 사이클로 전환하는 것을 훈련하면 이러한 문제점을 극복할 수 있다.
예를 들어, 수영에서 마지막 50-100m는 킥킹을 더 해서 다리에 혈액순환을 더 많이 하게 하는 것이고
사이클에선 시작하자마자는 가벼운 기어로 출발하는 것이다.
이렇게 하면 근전환하는데 익숙하게 되고 젖산의 축척을 더디게 한다.

[ 수영-사이클 전환훈련 예 ]

(500m 수영 + 8km 사이클) 3회 반복
위와 같은 훈련은 1500m를 수영하고 24km의 사이클을 타는 것보다 효과적이다.
한 번이 아니라 6번이나 다른 종목으로 전환하기 때문이다.


2. 사이클-달리기 전환훈련

경기 중 가장 어려운 부분이고 주된 전환훈련이다.
대부분의 선수들은 중장거리 사이클 후에 중거리 달리기로 훈련내용이 이루어진다.
이 훈련 역시 단/중거리 사이클 후 단거리 달리기의 반복을 권장한다.

[ 스프린트 전환훈련 예 ]

(9-10km 사이클 + 1.6km 달리기) - 3-4회 반복

[ 올림픽코스 전환훈련 예 ]

(13-15km 사이클 + 2.5-3km 달리기) - 3-4회 반복

이 훈련을 할 때 달리기는 트랙에서 하는 것이 정확한 거리를 알 수 있어 좋다.
또한, 달리기는 가급적 빨리 달려야 하고 사이클에서 내린 후 즉시 달리기로 전환되어야 한다.
이러한 전환훈련을 여러번 반복함으로서 근육이 전환에 익숙하게 하는 것이 필요하다.


3. 전환훈련을 전혀 해본 적이 없을 때

위와 같은 훈련에 경험이 없는 선수는 매번 사이클 후 1.6km 달리기나 걷기부터 시작하는 것이 좋다.
아니면 오전에 사이클을 탄 후 오후나 아니면 1-2시간 지난 후 달리기를 하는 방안도 있다.

전환훈련은 사이클에 익숙해진 근육이 달리기를 시작함으로서 느끼는 이질감 때문에
심박수가 올라가고 사이클에 쓰이던 근육의 혈액이 달리기에 필요한 근육에 흐르면서 느끼게 되는 고통이다.
이러한 고통은 달리기의 초반에 많이 느끼게 되고 훈련을 통해서 그 고통기간을 줄이는데 있다.
어떤 선수는 이 때 근육경련까지 수반하는 경우도 있다.
근육경련의 원인이 근육내 탄수화물의 고갈로 인한 것이라면 경련을 젤과 물의 섭취로 극복할 수 있다.

 

 

효과적인 근전환훈련(Effective Brick Workouts)
<출전; triathlete.com kts에서 강승규 교수님 글중 소개하신 원문 축약번역>

▶근전환 기술에 관한 중요한 주의점

▷근전환 훈련으로부터 최대의 효과를 얻을려면 최적의 페달링,핸들링,런 기술을 익혀야 함.
▷라이딩 직후 런 초기단계에서 우리 몸은 편안한 달리기 폼을 찾는데 몸부림치며, 2~15 분정도는 훈련상태에 집중하여 최적의 폼과 테크닉으로 달려야 함.
▷발은 좀더 빠르게 들어 올리고 지면과 접촉시간을 최소화한다.
▷발꿈치가 지면과 접촉할때 발가운데와 앞부분으로 구르듯이 뛴다.
▷과도하게 발을 벌리는 경우는 자기 무게중심 바로 아래 오도록 자기 발을 놓는데 집중한다.
▷발걸음 수는 한발기준 20초당 27~30회 정도

▶중간강도 근전환훈련
1.Bike: 45분~1시간 30분(15분 페달링 스킬훈련으로 웜업후 운동강도 에어로빅수준 최대심박수의 65~72%)
2.달리기 복장으로 전환.
3.Run: 30~40분 에어로빅 수준으로 달린다. 초기 몇 분은 좋은 폼에 특별히 집중. 5~15분후 편안한 달리기 가능. 최적의 폼 유지.
4.쿨다운: 편하게 걷는다.
5.유일한 전제조건: 45분 동안 편안하게 뛸 수있는 능력을 갖어야 함.
6.일주일에 한번정도

▶장거리 달리기에 역점을 둔 근전환훈련(하프, 아이언맨 코스)
1.Bike: 하프, 아이언맨 코스의 레이스 페이스로 1시간(15분 웜업)탄다.
2.Run:복장 전환후 1시간 15분 ~ 2시간 30분 목표 페이스로 달리기.먹고 입는것을 실전처럼.
3. 하프, 아이언맨 시합준비의 마지막 단계, 2주에 1~2회, 시합 2~4주전까지 연습.
4.1시간 잔차탄 후 달리기 그룹과 합세하여 런, 미리 준비물 준비.

▶잔차후 일상적으로 런
1.잔차후 10분 런. 잔차후 달리는 것을 자연스런 것으로 느낌.

▶장거리 라이딩에 역점을 둔 근전환 훈련(하프, 아이언맨 코스)
1.Bike: 2~5시간 에어로빅 혹은 시합 페이스로 라이딩후
2.run: 복장 전환후 30분~1시간정도 에어로빅, 시합페이스 달리기.(강도와 시간은 각자조절)

▶Cross Training 근전환 훈련(짬뽕훈련)
▷더운날에는
1.호수,연못,바다에서 막 섞은 수영 20분~30분 후
2.인라인 스케이팅, 하이킹, 산악자전거 45분 ~2시간 타기.
3.친구들과 비치 발리볼 게임으로 마무리.

▷추운날에는
1.크로스 컨트리 스키 30~45분 후
2.snow shoe 하이킹 30~45분으로 전환
3.스키 30~45분으로 마무리.
4.쿨다운

다양한 방법으로 크로스트레이닝 훈련할 것.
유일한 한계는 당신의 상상력

 

출처-duathlon.com에 '전문가의 조언'코너