VO2max (최대산소섭취량) 란?

VO2max 란?

어느정도 운동좀 하신 분이라면 여기저기서 VO2max란 단어를 보거나 들어보셨을 것이다.
이것이 좋아야 잘 달린다, 기록이 빨라진다, 등등 다양한 의견이 쏟아지고 대략 무엇을 의미하는지 파악하게 된다.

VO2max에 대하여 심폐체력, 능력의 가장 좋은 측정치라고 많은 운동생리학자들이 생각하고 있다고 보여진다.

물론 어느 정도는 상관관계가 있지만 요즈음은 연구가 더욱 심화되고 다양해지면서 예전의 의미와 비교해 볼 때

조금씩 그 의미가 제한되거나 축소되어 가는 경향을 보이고 있다.

다만 VO2max의 증가는 지구력 훈련에 대한 반응으로 일어나는 중요한 생리적 적응의 결과라는 데는 이의가 없는 것으로 보인다.

일반적으로 12∼15,6주의 지구력 훈련은 VO2max에서 약 10∼30%의 증가를 가져온다고 보고되고 있다.

이러한 향상은 골격근에서의 증가된 유산소 능력과 최대 심박출량의 향상에 의한 것이다.

최종적인 결과는 운동동안의 산소전달과 골격근에 의한 산소 사용증가를 가져온다.

즉 산소의 산화적 반응에 의하여 에너지생산이 증가된다는 것을 의미한다.
그러므로 VO2max의 증가는 근지구력을 향상시키고 일상적인 신체활동 동안 피로를 덜 느끼도록 해준다.

피로에 대한 인체의 저항력이 향상된 된 것으로 볼 수 있다.

지구력 훈련 후에 VO2max가 얼마나 증가하는지는 여러 가지 요인에 의해 결정된다.

훈련을 시작할 때의 체력 수준, 훈련계획의 강도, 훈련 동안의 영양섭취와 휴식의 정도 등 다양한 요인에 의하여 결과는 조금씩 다르게 나타난다.
보통 (선천적으로 또는 다른 운동에 의해)높은 VO2max수준에서 훈련을 시작하는 사람은 초기VO2max수준이 낮은 사람보다 향상의 정도가 적다.

예를 들면 높은 수준의VO2max에서 시작한 사람은 12주의 훈련에 의하여 겨우5%의 증가를 달성하는 반면

낮은 VO2max에서 시작한 사람은 많게는30%까지 증가시킬 수도 있다고 한다.

이는 VO2max의 향상에는 생리적 한계가 존재한다는 것을 의미하며 그에 따른 운동수행능력의 과정이나 결과에 영향을 직,간접적으로 미치게 된다.
비교적 높은 수준의 VO2max에서 시작하는 사람들은 낮은 수준에서 시작하는 사람보다

아마 자신들의 한계에 더욱 근접한 상태에 있다는 것으로 설명할 수 있다.

운동강도와도 관계가 있는데 고강도 훈련계획은 저강도 훈련계획이나 단기간의 훈련계획보다 더 큰 증가를 가져온다.

다만 능력인 일정수준에 도달하면 강도를 증가시키더라도 체력에서의 추가적인 향상은 가져오지 않는다.

즉 고원현상(Plateau)으로 설명할 수 있는데 이것을 인정하며 적정한 강도를 유지하는 것이 보다 현명함에도 불구하고

장기적인 능력이상의 고강도의 훈련은 부상과 질병의 위험을 증가시키는 경향을 보여주고있다.

게다가 훈련동안 적절한 영양섭취나 휴식이 뒷받침되지 않는다면 VO2max이 향상에 지장을 줄 뿐아니라 오히려 역효과를 가져올 수도 있다.
따라서 무조건적인 훈련만 강조하고 무리하게 실행하는 것보다는 적절한 음식섭취를 통하여 영향의 균형을 유지하고

충분한 휴식으로 신체의 능력을 보다 활성화하는 것이 바람직한 운동방법이라 하겠다.

 

VO2max 증진을 위한 훈련방법

< 방법 1 >
5분 동안 최대속도로 달린 후 그 거리를 기록한다.
만약 1900m를 달렸다면 5분을 쉬고 그 거리를 20% 천천히 달린다.
즉 6분에 달린다. 30초를 쉬고 여러 번 반복한다.
그 때의 속도는 10km 달리기 속도가 된다.

< 방법 2 >
4분 동안 최대속도로 달린 후 그 거리를 기록한다.
만약 1500m를 달렸다면 4분을 쉬고 그 거리를 15% 천천히 달린다.
즉 4분36초에 달린다. 45초를 쉬고 여러 번 반복한다.
그 때의 속도는 5km와 10km 달리기의 중간속도가 된다.

< 방법 3 >
3분 동안 최대속도로 달린 후 그 거리를 기록한다.
만약 1000m를 달렸다면 10%를 줄여 3분18초에 여러 번 반복하면서 중간에 60초를 쉰다.
그 때의 속도는 5km 달리기 속도가 된다.

< 방법 4 >
5분 동안 최대속도로 달린 후 그 거리를 기록한다.
1900m를 달렸다면 5분을 쉬고 5% 천천히 달리되 중간에 1분30초 동안 휴식한다.
그 때의 속도는 약 3km 달리기 속도가 된다.
즉, 1900m를 5분15초에 달리는 셈이다.

< 방법 5 >
3분 동안 최대속도로 달린 후 그 거리를 기록한다.
1100m를 달렸다면 같은 거리를 5% 천천히 달리되 중간에 1분 동안 휴식한다.
1100m를 3분9초의 페이스로 달리는 셈이고, 3km 달리기 속도가 된다.